食生活を見直そう!記憶力の上がる食べ物 

大学受験の食生活

受験生の皆さん、体調管理はしっかりできていますか?受験生は、塾や勉強で生活リズムや食生活がどうしても乱れがちですよね。今回は、受験生にぜひ取り入れてもらいたい食習慣と、記憶力の上がる食べ物をご紹介します。体の中からの学力アップと、朝から頭すっきりフル回転できる食生活を目指しましょう!

まず押さえておきたい、受験生におすすめの食習慣とは

受験生におすすめの食習慣

受験当日に朝から脳をフル回転させるためには、早起きと朝ごはんで朝型の生活を心がけましょう。受験生=夜食のイメージがありますが、実は夜食は記憶力低下の恐れがあると報告されています。深夜遅くまで勉強するのはやめて、その分早起きして勉強しましょう。夜寝る前に暗記して朝に復習すると、記憶の定着にも効果的です。朝日を浴びるのが、早起き習慣を定着させるコツ。朝型の生活習慣を身に着けることは、受験生の間だけでなく一生の健康維持に役立ちます。

朝ごはんは、パン食の洋食メニューよりもご飯食の和食メニューがおすすめです。パン食は糖分や脂肪分が多くなりがち。ご飯食の方が、「まごわやさしい」(豆、ごま、わかめ=海藻、野菜、魚、しいたけ=きのこ類、いも類)と呼ばれる食材を組み合わせやすいのです。これらの食材は体に良く、脳にも良い影響を与えるといわれていますが、よく噛むことにもつながりやすいのが特徴です。たくさん噛むことで脳を活性化し、記憶力を高めて学習効果アップに役立ちます。繊維質や乾物などを取り入れて、普段からよく噛むことを心がけましょう。

GI値に注目!脳のエネルギー源、糖質について気をつけたいこと

脳のエネルギー源となるのは基本的にぶどう糖のみです。ぶどう糖のもととなる糖質は、私たち人間の体に欠かせない大切な栄養素です。

ですが、精製された白砂糖をたくさん使った菓子類などGI値の高い食品を食べると、体の中ではどんなことが起きるでしょうか?血液中の糖質が急激に増え、いち早く体のエネルギーとなりますが、その後インスリンが大量に分泌されて血糖値は急激に低下します。結果的には頭がぼんやりして、イライラしたり集中力や記憶力が低下したりすることになるのです。

脳のパフォーマンスを長期的に維持するためには、なるべく消化と吸収に時間がかかり、食後血糖値(GI)の上昇が緩やかな、GI値の低い食品を選ぶことが大切です。ポイントは、より「精製度が低い」もしくは「食物繊維を多く含む」ものを選ぶこと。白米より玄米、白パンより全粒粉パンや全粒粉パスタ、うどんよりそば、かぼちゃやいも類よりごぼうや青菜の方がGI値が低く、ランチに低GIのメニューを選ぶことで、午後の眠気も防ぐことができます。

受験生でも手軽にとれる、記憶力がアップする食べ物って?

記憶力がアップする食べ物

受験生は塾通いなどで食事がおろそかになりがちです。そんな受験生でも手軽にとれる、記憶力がアップする食べ物をご紹介します。

まずはしらす、特にちりめんじゃこなら傷みにくく携行にも適しているので、塾弁にぴったりの食材です。そしてさばを代表とする青魚。たんぱく質とカルシウム、記憶力や学習能力に影響するといわれるDHAやEPAといった脂肪酸が含まれています。さばやいわしは缶詰を利用すると手軽です。

また、レシチンも記憶力の向上をサポートすると考えられている栄養素のひとつです。卵や大豆製品などに含まれていますが、ゆで卵や大豆のドライパックは携行しやすく便利な補食です。

受験生のおやつとしてお薦めなのは、日頃摂りにくいオメガ 3 脂肪酸を含む無塩のくるみ、エネルギーが長時間持続しやすいバナナ、優れた抗酸化作用を持つブルーベリーなど。これらの食品は、記憶力以外にもさまざまなメリットをもたらすといわれています。甘いものがどうしても欲しくなったときは、70%以上のダークチョコレートを少量食べるのも良いでしょう。

今注目される、脳と腸との相関関係。「腸活」で記憶力が上がる?!

脳と腸との相関関係

大事な試験や試合の前に緊張して、お腹が痛くなったり下痢をしてしまったりした経験はありませんか?脳と腸に相関があることはこれまでもいわれてきましたが、近年腸内細菌についての研究が進み、脳を育てるには腸内環境を整えることが大切であるという研究データが多く発表されています。

私たちの腸内には100兆個以上の細菌が住んでいますが、最近の研究により、腸内細菌には1つの臓器に匹敵するほどの働きと影響力があることがわかってきました。腸内細菌の産生する「酪酸(らくさん)」が、脳の機能に影響を与える可能性があることも報告されており、マウスを使った実験では、酪酸によって記憶を司る海馬が増大することが確認され、酪酸にさまざまな脳疾患を改善する可能性があるとされたのです。

腸内環境を整えることで記憶力が上がるとは驚きですね。酪酸菌のエサとなる食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することで、酪酸は増やすことができます。食物繊維には水溶性と不溶性があり、腸内細菌のエサになりやすいのは水溶性の食物繊維です。海藻類、果物類に多く含まれる水溶性の食物繊維を特に意識して摂取すると良いでしょう。

まとめ

  • 受験生の食生活は、朝型と和食が基本!
  • 低GIを基準に、糖質は選んで摂ろう
  • じゃこおにぎりやサバ缶、バナナで手軽に記憶力アップ
  • 食物繊維を摂って腸活と脳活を
  • これらの栄養を効率よく吸収するために、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることも心がけよう

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